많은 분들이 밀가루 끊기를 통해 건강한 몸을 되찾고 싶어합니다. 하지만 밀가루 끊기 식단을 시작하기는 정말 어렵습니다. 밀가루 없는 음식을 찾는 건 불가능에 가깝기 때문입니다. 밀가루 대신 무엇을 먹어야 할까요? 오늘은 밀가루 끊기 식단 방법과 주의해야 할 점을 다뤄보겠습니다.
밀가루 끊기 식단 방법
탄단지라는 말 많이 들어보셨죠? 건강한 식단을 위해서는 한 끼에 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 섞여 있어야 합니다. 밀가루를 극단적으로 끊는 것은 결코 추천드리지 않습니다. 탄단지가 균형 잡힌 식단을 유지해야 밀가루 끊기의 효과를 볼 수 있기 때문입니다. 식단을 매번 지키지 못해도 계속 신경 써준다면, 분명히 몸에 변화가 생깁니다. 아래 설명드리는 음식을 참고해서 나만의 식단을 만들어보세요.
1. 탄수화물 정하기
첫 번째로는 탄수화물을 선택해야 합니다. 밀가루도 탄수화물이기 때문에, 이를 대체할만한 탄수화물을 골라야 합니다. 밀가루 대신 먹을 수 있는 탄수화물은 아래와 같습니다. 쌀밥부터 단호박까지 나열해봤으며 공통점은 모두 식이섬유와 영양소가 포함된 복합 탄수화물입니다. 확인하시고 여러분에게 맞는 탄수화물을 골라보세요.
쌀밥
쌀밥은 복합 탄수화물입니다. 밀가루처럼 단순 탄수화물이 아니기 때문에 혈당을 급격히 올리지 않고 에너지를 오래 유지할 수 있다는 장점이 있습니다. 비타민 B가 들어 있어서 우리 몸을 더욱 활기차게 만들어줍니다.
현미밥
현미밥은 껍질에 식이섬유와 영양소가 많습니다. 식이섬유와 비타민이 들어 있어서 소화 장애를 해결해주고 에너지 활용 능력이 뛰어납니다. 영양소로는 철분, 마그네슘, 몸 속에 쌓인 나쁜 물질을 없애주는 항산화 물질까지 존재합니다.
통밀빵
통밀빵은 정제되지 않은 밀로 만들어집니다. 그래서 식이섬유, 비타민, 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 우리가 좋아하는 밀가루로 만든 빵은 영양소가 거의 없지만, 통밀빵은 껍질을 그대로 남기기 때문에 소화를 천천히 시켜주고, 포만감을 오랫동안 유지시켜줍니다.
고구마
고구마도 대표적인 탄수화물입니다. 천천히 소화되기 때문에 오랜 시간 동안 에너지를 공급합니다. 고구마에 들어있는 당은 혈당을 천천히 올리고, 식이섬유가 많아서 변비를 예방합니다. 비타민 A와 칼륨도 많아 건강에 아주 좋습니다.
단호박
단호박은 고구마와 비슷합니다. 복합 탄수화물이어서 천천히 에너지로 변합니다. 따라서 혈당 스파이크를 해결하고 에너지를 충분히 공급할 수 있게 됩니다. 식이섬유도 많아서 소화 활동이 원활합니다. 추가적으로 눈 건강에 좋은 베타카로틴이라는 성분도 있습니다.
2. 단백질 정하기
두 번째, 단백질은 우리 몸의 근육을 유지해주고 만들어주는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 면역력 강화와 피부 건강에도 중요하므로 밀가루 끊기 식단을 하실 때에도 잊지 말고 챙겨줘야 합니다. 일생생활에서 실천하기 쉬운 음식들로 나열해봤습니다.
계란
많은 분들이 쉽게 드실 수 있는 계란입니다. 단백질이 풍부하고 비타민과 미네랄도 들어 있습니다. 단백질만 드시고 싶다면 흰자만 섭취하셔도 되고, 스크램블이나 삶은 계란으로도 간단히 먹을 수 있습니다.
닭가슴살
닭가슴살도 훌륭한 단백질 공급원이죠. 특히 지방이 적고 단백질이 많아서 섭취를 원하시는 분에게 최고입니다. 하지만 뻑뻑하기도 하고 오래 먹기 힘들 수 있습니다. 샐러드에 섞어 드시거나, 전자레인지에 돌려서 먹을 수 있는 맛있는 닭가슴살 제품들을 추천드립니다.
두부
두부도 대표적인 단백질 음식입니다. 식물성 단백질, 칼슘과 철분도 풍부해서 건강에 효과적입니다. 구워서 드시거나 찌개, 샐러드에 넣어서 쉽게 먹을 수 있습니다. 두부를 활용한 두부면도 있으니, 밀가루를 너무 드시고 싶은 분들은 활용해보시기 바랍니다.
참치캔
쉽게 구할 수 있는 단백질로 참치캔도 빠질 수 없는데요. 한 캔에 단백질이 30g이나 되고 오메가-3가 풍부합니다. 반찬으로 드시거나, 샐러드 혹은 통밀빵에 넣어서 샌드위치로 만들어 드실 수 있습니다.
연어
연어도 참치와 마찬가지로 단백질과 오메가-3 지방산이 많이 들어있습니다. 그릴이나 구이로도 쉽게 요리할 수 있고 샐러드와도 조합이 좋은 단백질 공급원입니다.
3. 지방 정하기
불포화 지방은 오히려 우리 몸을 건강하게 만든다는 사실, 알고 계셨나요? 빵이나 파스타 같은 밀가루 음식에는 설탕과 포화 지방, 트랜스지방이 많이 들어 있어서 콜레스테롤 수치를 높입니다. 하지만 건강한 지방 섭취는 우리 피부와 뇌 건강에 아주 좋다고 합니다.
아보카도
건강한 지방 첫 번째는 아보카도입니다. 불포화 지방, 식이섬유, 비타민 E가 들어있으며 심장 건강에 특히 좋습니다. 아보카도 비빔밥이나 샐러드에 섞어 드시는 것을 추천합니다.
견과류
우리에게는 익숙한 견과류입니다. 건강한 지방으로 아몬드, 호두, 캐슈 등이 있고 오메가-3 지방산이 많이 들어 있어서 뇌 건강에 좋다고 합니다. 매 끼니마다 혹은 간식으로 2~3알씩 드시는 것을 추천합니다.
올리브 오일
샐러드 드레싱이나 요리에 많이 쓰이는 올리브 오일입니다. 불포화지방에 속하기 때문에 심장 건강에 도움을 줍니다.
연어, 참치
단백질 공급원으로 말씀드린 연어와 참치입니다. 단백질뿐만 아니라 오메가3 지방산도 풍부하기 때문에 연어나 참치만 드셔도 단백질과 지방을 같이 섭취하실 수 있습니다.
밀가루 끊기 식단 주의사항
여기까지 읽으셨다면 밀가루 끊기에 정말 진심이신 분일 텐데요. 여러분들을 위해 마지막 꿀팁을 몇 가지 준비했습니다. 밀가루 끊기 식단을 시작할 때 알아두면 좋을 네 가지 주의사항입니다.
1. 서서히 줄이기
밀가루를 즐겨 드시는 분이라면 밀가루 끊기가 굉장히 힘든 일입니다. 유혹을 못 참고 결국 입이 터져버릴 수 있으므로, 식단을 짜기보다는 밀가루를 먹는 양과 빈도를 줄여나가는 연습을 먼저 해보시는 것을 추천드립니다. 중간에 한식이나 샐러드를 추가해보세요.
2. 간식이 먹고 싶다면
빵이나 쿠키, 과자는 정말 맛있는 간식입니다. 식단을 시작하면 그리워지는 순간이 반드시 옵니다. 이 때 과일이나 견과류, 요거트로 심심한 배를 달래는 것을 추천드립니다. 또한 글루텐 프리 쿠키같은 제품도 잘 나와 있으니 한 번 드셔보세요.
3. 스트레스 받을 때
밀가루 줄이기 식단을 시작하면 2~3주간 밀가루 음식이 계속 생각날 수 있습니다. 몸이 피곤하고 우울해지며 스트레스를 받을 수도 있는데요. 과한 밀가루 섭취로 인해 도파민 중독 상태가 되어 있었을 가능성이 큽니다. 건강한 몸으로 돌아오는 적응 기간이라고 생각하시고 식단을 꾸준히 해주시거나, 운동을 통해 예방이 가능합니다.
4. 외식할 때
친구, 가족과 외식할 때, 직장에서 회식할 때는 정말 밀가루를 안 먹기가 어렵습니다. 솔직히 말씀드리면 몇 번은 드셔도 무방합니다. 최대한 지키고 싶은 분들을 위해 말씀드리자면, 밀가루가 포함된 메뉴인지 잘 생각하시길 바랍니다. 밀가루 음식으로는 주로 칼국수, 피자, 파스타, 떡볶이, 만두, 부침개, 베이커리 등이 있을 텐데요. 웬만하면 밥 메뉴가 있는 곳으로 가시는 것이 좋겠습니다.
마무리
오늘은 밀가루 끊기 식단을 어떻게 하면 좋을지 방법과 주의사항에 대해 알아봤습니다. 핵심 내용은 밀가루를 줄이면서 탄수화물과, 단백질, 지방을 잘 섭취하는 것이 중요하며, 밀가루를 한 번에 확 끊기보다는 본인의 상황에 맞는 식단을 짜시고 천천히 대체해보시라고 말씀드렸습니다.
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